O Białku kilka przydatnych informacji

Suplementy białkowe – kilka słów o nich

Białko to główny budulec naszego organizmu. Oprócz tego, że znajduje się w komórkach mięśni i we krwi, odgrywa niezwykle ważne funkcje regulacyjne i transportowe. Organizm cały czas utrzymuje zapotrzebowanie na białko..

Zapotrzebowanie

Zupełnie jak z każdą inną substancją, bez względu na to, jaką – zapotrzebowanie na białko jest inne dla każdego człowieka. Czynnikami, które na to wpływają są m.in: płeć, wiek, masa ciała, wzrost oraz jego struktura, prędkość przemiany materii, gospodarka hormonalna, sposób odżywiania i udział pozostałych składników odżywczych w całości przyjmowanego pożywienia, długości okresów wysiłku i wypoczynku dziennego, uprawianie sportu i jego intensywność i wiele, wiele innych. Z całą pewnością ten ostatni czynnik – sport, zwłaszcza sporty i aktywności wymagające użycia dużej siły, na przykład lekkoatletyka czy podnoszenie ciężarów, zdecydowanie zwiększają zapotrzebowanie na białko. Tutaj ponownie – wszystko zależy od intensywności i rodzaju treningów.

Przede wszystkim, podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, w czasie których mięśnie są mocno obciążone, dochodzi do szybkiego rozpadu struktury wielu białek znajdujących się obciążonych mięśniach. W mniejszym stopniu dochodzi do tego nawet przy minimalnym wysiłku czy przy jego braku. W przypadku osoby nie trenującej, w ciągu doby dochodzi do rozpadu komórek białkowych o łącznej masie około 200-250 gram. Co prawda większość z nich jest przetwarzana w procesie zwanym turn-over na inne formy białek, które są wykorzystywane do funkcji regulacyjnej, enzymatycznej i transportowej. Jednak prawie jedna trzecia białek, które się rozpadły, jest utleniana – spalana i tracona bezpowrotnie. I właśnie taką ilość dziennie należałoby dostarczyć organizmowi, aby nie tracić mięśni poruszających ciałem. W przypadku osób trenujących, prowadzących aktywny styl życia, zapotrzebowanie to jest odpowiednio większe. W obu przypadkach można je oszacować i podać liczbowo w postaci konkretnych wartości, jako stosunek ilości gramów białka, jakie średnio należy spożyć w ciągu doby na każdy kilogram masy ciała, na przykład 2 gramy na kilogram (wartość dla osoby ćwiczącej raczej intensywnie).

Suplementy

Suplementy białkowe maja za zadanie wspomożenie dostarczania organizmowi aminokwasów – czyli cząsteczek, z których same białka są zbudowane. Białka dostarczane z pokarmem i suplementami jest najpierw rozkładane do postaci aminokwasów lub nawet substancji jeszcze niższego rzędu i dopiero z nich wiązane są nowe struktury. Suplementy białkowe są o tyle korzystne, że zawarta w nich ilość białka jest stała i unormowana, dzięki czemu łatwiej jest określić dokładną ilość, jaka ma zostać spożyta w ciągu dnia. Oczywiście każdorazowo suplementy mają jedynie wspomagać, a nie zastępować zbilansowane posiłki. Suplementy nie zawierają najczęściej tylko i wyłącznie samego białka. Dla wspomożenia celów treningowych wyposażane są jeszcze w inne substancje, które maja pomagać w ich przyswajaniu, uwalnianiu z nich związków azotowych możliwych do wykorzystania przez organizm. Ale z suplementami nie można przesadzać. Według niektórych zaleceń, nie powinno się przyjmować więcej niż około 35 gram białka na raz, ponieważ organizm może nie przyswoić całości. Dlatego większą ilość białka rozkłada się na kilka partii. Dodatkowo, zbyt duża ilość białka wytwarza naturalny mechanizm jego przetwarzania i to niekoniecznie na kolejne komórki mięśniowe, co związane jest z bardzo dużym wykorzystaniem energii, więc jeśli nie trenujemy bardzo intensywnie i regularnie, zbyt dużo białka prędzej zaszkodzi niż pomoże – może to prowadzić do zakwaszenia organizmu, negatywnych skutków dla nerek i innych niepożądanych efektów. Suplementy zawierają łatwo przyswajalne aminokwasy, ale nie zastąpią naturalnie występującego w żywności białka.

--------------

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl
Słowa kluczowe artykułu: białko, zapotrzebowanie na białko, białko siłownia, białko ćwiczenia, ile białka

Kulturystyka - Uzupełnianie białka

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego.



Wymagania potreningowe

Po treningu należy zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to właśnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy. Trzeba tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta obfitowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby (np. dorsz, tuączyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii.
Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane, jeżeli nie ulegnie ono całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład, zawarty w produktach roślinnych błonnik utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych, takich jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

Najlepiej spożyć odżywkę

Wydaje się, że najbardziej skuteczną metodą, pozwalającą odnowić zasoby białek ustrojowych jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub jeszcze lepiej – odżywki węglowodanowo-białkowej. Drugi rodzaj preparatu zawiera oprócz białka także cukry, które w znaczący sposób wspomagają proces wchłaniania i przyswajania aminokwasów przez organizm. Węglowodany nie tylko dostarczają odpowiednią ilość energii, ale także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego m.in. za transport i magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

Wyczerpujące treningi siłowe zwiększają także zapotrzebowanie organizmu na tzw. Aminokwasy hamujące proces zmęczenia. Dlatego też podawanie w określonych przypadkach odżywek białkowych wzbogaconych niektórymi aminokwasami może przynosić wymierne korzyści. W wielu publikacjach oraz licznych reklamach zaleca się dodatkową podaż aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu. Zalecenia te jednak wśród wielu naukowców wzbudzają pewne kontrowersje. Większość z nich stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko.

Z odbudową białek nie można czekać za długo

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakoączeniu ćwiczeą, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego. W ostatnim czasie na polskim rynku pojawił się nowy, ciekawy produkt amerykaąskiej firmy SPORTS ONE – wysokobiałkowa odżywka WHEY 2. Preparat ten, ze względu na swój skład i wartość odżywczą, wydaje się dość ciekawą propozycją dla osób zamierzających sięgnąć po suplement dobrej jakości.

Nie ma co przesadzać

Wiele osób kupujących odżywkę białkową zastanawia się, w jakich porcjach ja spożywać, aby uzyskać najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardziej uogólnione i – co gorsza – nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danej odżywki, podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to jest uzależnione od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35 g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odżywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62 gramy. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy. Pierwszy raz preparat powinno się spożyć po treningu, drugi – kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno być pokryte w ramach normalnego pożywienia.

Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednia podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B.

Czy nadmiar białka jest bezpieczny dla zdrowia?

Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożywanie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne.
Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do:
- silnego obciążenia wątroby i nerek na skutek niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów
- schorzeą dróg moczowych
- odwapnienia kości
- wzrostu reakcji wolnorodnikowych
- wzrostu syntezy homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe
- upośledzenia pracy systemu nerwowego i mózgu


---

Kulturystyka.ORG.pl - Kulturystyka w najlepszym wydaniu. Największy portal kulturystyczny w Polsce.

Autorem artykułu jest Michał Skowroński

Źródło artykułu: www.Artelis.pl