HIIT, czyli High Intensity Interval Training
Trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Bardzo dobrze działa na utratę tkanki tłuszczowej oraz znaczną poprawę kondycji organizmu.
Średni czas trwania treningu HIIT szacuje się na 20, max. 30 minut. Zwykle jednak nie przekracza on 25 minut.
Naukowcy dowiedli, iż trening ten oddziaływuje ok. 3 razy lepiej na spalanie tkanki mięśniowej od zwykłego treningu, przy dwukrotnie mniejszym wysiłku energetycznym.
Czym dokładnie jest trening inwerwałowy (HIIT)?
Jest to trening na którego składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj stosunkowo krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobierane przez nas ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
- bieg
- jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym
- suche wiosła
Różnica w stosunku do typowych ćwiczeń aerobowych polega przede wszystkim na intensywności.
Dlaczego trening interwałowy (HIIT) jest lepszy od zwykłych aerobów?
Zaledwie 20min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilość kalorii co aeroby trwające 60min . Aeroby same w sobie przynoszą straty tkance mięśniowej, więc kilkakrotnie krótszy czas treningu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Tkankę tłuszczową spalają mięśnie podczas wysiłku, a najwięcej podczas regeneracji, więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja mięśni, przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Przykładowy trening HIIT na 8 tygodni:
Tydzień | Rozgrzewka | A: Maksymalny wysiłek (Sprint) | B: Trucht - tętno | Ilość cykli (A + B) | Część końcowa - rozciąganie | Łączny czas |
1 | 5 min. | 1 min. | 4 min. | 2 razy | 5 min. | 20 min. |
2 | 5 min. | 1 min. | 4 min. | 3 razy | 5 min. | 25 min. |
3 | 5 min. | 1 min. | 4 min. | 4 razy | 5 min. | 30 min. |
4 | 5 min. | 1.5 min. | 4 min. | 2 razy | 5 min. | 21 min. |
5 | 5 min. | 1.5 min. | 4 min. | 3 razy | 5 min. | 26.5 min. |
6 | 5 min. | 1.5 min. | 4 min. | 4 razy | 5 min. | 32 min. |
7 | 5 min. | 2 min. | 5 min. | 3 razy | 5 min. | 31 min. |
8 | 5 min. | 2 min. | 5 min. | 4 razy | 5 min. | 38 min. |
Zalecenia treningow
Ze względu na bardzo intensywny charakter treningu, nie powinien on być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Na początek 'kariery' najlepiej dobrać lżejszy trening, a następnie przejść do treningu interwałowego.
Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą ilością naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich ilość w miarę zwiększania wydolności.
Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:
- Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
- Nie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
- Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT
Słowa kluczowe artykułu: trening hiit, hiit, interwały, trening interwałowy, trening hiit, hiit tkanka tłuszczowa, dieta i hiit, hiit trening
0 komentarze:
Prześlij komentarz